L’alimentation, au même titre que l’entrainement, est un facteur clé de la performance sportive tous niveaux confondus. Lors de l’effort, l’organisme est sollicité de manière spécifique et de nouveaux besoins nutritionnels apparaissent. Ceux-ci doivent être entièrement satisfaits si l’on veut être performant. A l’inverse, un déficit nutritionnel n’autorisera pas une utilisation optimale des capacités, mène au surmenage et expose le sportif aux blessures.
Du sportif occasionnel au professionnel, il existe une très grande diversité des modes de pratique sportive. L’âge, le sexe, le capital génétique, le type d’activité et le niveau d’entraînement font varier l’échelle des dépenses énergétiques de 2500 kcal/j à 6500 kcal/j. On peut dégager quelques points généraux qui nous aident à comprendre pourquoi le miel est si approprié aux sportifs.
Fonctionnement des muscles
La fibre musculaire transforme de l’énergie chimique en travail mécanique lors de la contraction. Pour avoir lieu, cette dernière a besoin d’une molécule : l’adénosine triphosphate (ATP). Or, elle n’est présente qu’en faible concentration dans les muscles. L’organisme doit donc rapidement la resynthétiser pour ne pas stopper l’effort physique. Lorsque ce dernier est inférieur à 20 secondes c’est la phosphocréatine qui régénère l’ATP (système anaérobie alactique). Puis il est relayé, pour les efforts de 20s à 2mn, par le système anaérobie lactique produisant du lactate par glycolyse du glycogène musculaire. Au-delà (ex : marathon), le système aérobie prend le relais : apport d’oxygène aux muscles pour une oxydation du glycogène musculaire ou du glucose provenant du foie ou de l’alimentation (voire une oxydation des acides gras du tissu adipeux). L’endurance est donc directement liée à la concentration initiale en glycogène musculaire ; on peut maximiser celle-ci par une alimentation hyperglucidique.
L’alimentation quotidienne du sportif
En dehors des phases de compétition, la vigilance concernant l’alimentation a tendance à se relâcher un peu, les glucides simples et « rapides » ainsi que les lipides font leur retour. Ceci entraine des pics de glycémie auxquels le corps répond par des pics d’insuline, destinés à réguler le taux de sucre dans le sang. S’ils sont trop nombreux, ils entrainent, à court terme, le stockage des graisses et, à long terme, une baisse de la sensibilité des cellules à l’insuline : un premier pas vers le diabète de type 2. Il est donc important de privilégier les glucides qui ne génèrent pas de tels pics, c’est-à-dire ceux qui n’entrainent pas une élévation brutale de la glycémie : les glucides à IG (index glycémique) bas ou modéré.
C’est ici que le miel devient intéressant. En effet, bien qu’étant composé avant tout de sucre, l’IG du miel reste modéré. Il existe plusieurs sortes de miel mais en moyenne le fructose est le sucre le plus présent (fructose 38,2%, glucose 31,3% pour le miel toutes fleurs). Or, ce rapport influe directement sur l’IG de chaque miel comme le montre l’étude suivante.
Teneur en fructose, glucose et indice glycémique de différentes sortes de miel (Berg et Konig 2008) (1)
| Miel de | Fôret | Tilleul (non chauffé) | Tilleul (chauffé) | Acacia | Bruyère | Châtaigner | Colza |
| Fructose (g/100g) | 31.1 | 37 | 38.5 | 43.5 | 40.2 | 39.6 | 37.9 |
| Glucose(g/100g) | 26.7 | 33.3 | 34.6 | 29.2 | 30.9 | 24.4 | 38.9 |
| Indice glycémique | 88.6 | 55.9 | 49.2 | 53 | 53.3 | 53.4 | 64 |
- Le glucose et le fructose sont des sucres dit « simples », c’est-à-dire directement assimilables (le sucre de table, le saccharose, doit d’abord subir une hydrolyse).
- Le glucose apporte rapidement de l’énergie aux muscles.
- Le fructose apporte lui aussi de l’énergie aux muscles, mais ce plus tardivement, et permet de reconstituer les réserves en glycogène.
A l’entraînement et avant la compétition
Comme vu précédemment, la consommation d’aliments énergétiques avec un IG élevé (type boisson énergétique à base de glucose) entraîne un pic d’insuline et donc une absorption élevée du glucose par les cellules musculaires et adipeuses. Or, cette dégradation rapide du sucre dans le sang conduit souvent à court terme, à une hypoglycémie et un sentiment de faim. Situation que ne veut absolument pas rencontrer le sportif en plein effort.
Le miel et son importante proportion en fructose sont tout indiqués pour lutter contre l’hypoglycémie. Le fructose étant un sucre « lent » (IG faible), il n’est ingéré et métabolisé qu’au niveau du foie pour produire principalement du glucose et du glycogène. Le premier est acheminé vers les muscles et le second stocké au niveau du foie. La force du miel est donc de proposer aux muscles trois apports successifs de glucose sans provoquer un pic d’insuline équivalent à un apport brut en glucose.
De plus, le Dr Asker Jeukendrup a démontré que, lorsque des athlètes consomment une combinaison de fructose et de glucose, l’énergie libérée est plus importante, les performances sportives s’améliorent et parallèlement, la fatigue diminue (2). Ainsi, les capacités d’endurance ont été améliorées de 7,6% par rapport à l’ingestion de glucose seul, à quantités égales.
Le miel semble donc tout à fait indiqué dans le cadre d’une préparation pour une compétition d’endurance et s’intégrera très bien dans la « stratégie nutritionnelle du marathonien ». Il remplacera parfaitement la boisson énergétique (voir à la fin de l’article pour des idées boisson). Encore faut-il savoir lequel choisir.
Comment choisir les miels dont l’IG est le plus bas ? Il faudra privilégier les miels avec la teneur en fructose la plus élevée, c’est-à-dire ceux qui ne durcissent pas. En effet, pour faire simple, plus le rapport fructose/glucose est proche de 1, plus le miel aura tendance à cristalliser.
Le jour de l’épreuve, le miel aura toute sa place au cours du dernier repas mais on lui préfèrera à l’approche du départ, des encas et des boissons plus chargés en sucres « rapides ».
En phase de récupération
L’alimentation joue un rôle essentiel dans la réhydratation, la recharge des réserves glycogéniques, protéiques et l’élimination des « toxines » de fatigue. Dès la fin de l’épreuve, et pendant 2 à 4 heures, une boisson faite de 50 à 70g/L de miel et contenant 1 ou 2 cuillères à soupe de bicarbonate favorisera la récupération. Celle-ci sera d’autant plus efficace que le miel contient de nombreux éléments mineurs qui participent au bon fonctionnement de l’organisme (des sels minéraux : calcium, magnésium, potassium, fer, sélénium, zinc, des acides aminés, des vitamines, des enzymes) (3).
L’équipe Confidences d’Abeilles
